Комплекс динамичной практики асан: СУРЬЯНАМАСКАР
Общий терапевтический эффект
При регулярной практике эта серия последовательных асан комплексно воздействует на основные мышцы, связки, укрепляя их. Стимулирует и улучшает кровообращение, сердечно сосудистую систему, дыхательную систему, нормализует артериальное давление. Улучшает гибкость, благоприятствует смачиванию суставов, улучшает состояние позвоночника, массирует внутренние органы, способствует снижению веса для людей склонных к полноте. Помогает сконцентрироваться, избавляет от депрессии и омолаживает.
Я уверен, что энергия «бога Солнца» принесет вам хорошее здоровье и наполнит жизненной силой каждую клеточку тела и фибры души.
Считается, что при выполнении этого комплекса в течении дня столько раз, сколько вам лет (т.е. чем старше, тем больше) вы сохраняете здоровье тела и молодость души! Используйте этот шанс в вашей личной практике.
Последовательность упражнений
Рассмотрим выполнение первой половины круга.
Описание эффекта в каждой отдельной асане в основном относится к выполнению этих поз в медленном темпе при задержке в позе на время более 20 сек. Либо при многократном выполнении в среднем и быстром темпе.
Начальная позиция. Поза «горы» (Тадасана)
Описание. Станьте прямо и устойчиво, ноги вместе или слегка разведены, стопы параллельны друг другу, тело подтянуто. Руки вдоль туловища, пальцы рук слегка выпрямлены. Дыхание глубокое и полное.
Сделайте вдох, поднимая руки через стороны вверх и на выдохе перейдите к следующему положению.
Положение 1. Приветствие (Намасте или Намаскар)
Описание. Сохраняйте основную стойку. На выдохе через стороны согните руки в локтях и соедините ладони вместе на уровне грудной клетки под углом примерно 30˚ (немного вверх и вперед).
Положение 2. Полумесяц (Ардха Чандрасана)
Описание. Из положения 1 на вдохе потяните руки вверх, плавно выпрямляя их, вытягиваясь всем телом (руки могут слегка касаться ушей, ладони развернуты друг от друга, вперед или остаются вместе). Сделайте легкий прогиб в верхних отделах позвоночника, толкая руки назад (таз остается на месте или немного подается вперед).
Стопы плотно на полу и параллельны друг другу, ноги выпрямлены. Приятно вытягивайтесь всем телом.
Положение 3. Наклон вперед к ногам, или «аист» (Хастападасана)
Описание. На выдохе из положения 2 начните плавно опускаться вниз, вытягиваясь вперед руками (позвоночник прямой). Стопы плотно на полу и параллельны друг другу, ноги вместе, коленные чашечки приподняты, подтянуты. Если больше с прямым позвоночником опускаться невозможно, расслабьте его и опустите руки вниз, стараясь поставить ладони на пол по обе стороны от стоп.
Стремитесь сохранить прямыми ноги в коленях или, на начальном этапе можете согнуть, чтобы опустить ладони на пол (опустив ладони, стремитесь выпрямить ноги без перенапряжения и не отрывая рук от пола), шея должна быть расслаблена. Тянитесь животом к бедрам, а макушкой к полу.
Положение 4. «Всадник» (банарасана)
Описание. На вдохе из положения 3 правой ногой сделайте большой шаг назад. При этом левая нога сгибается в колене, голень перпендикулярна по отношению к полу. Опустите колено правой ноги на пол. Ладони остаются на полу по обе стороны от левой стопы, на одной линии со стопой, руки выпрямлены в локтях, пальцы вместе и повернуты вперед.
Прогнитесь в верхних отделах позвоночника, смотрите вперед (голова не запрокидывается назад).
Грудная клетка расправлена, плечи расслаблены и развернуты немного назад и вниз. Макушкой тянитесь вверх.
Положение 5. «Палка» (Дандасана)
Описание. На выдохе из положения 4 сделайте большой шаг левой ногой назад, так чтобы обе ноги выпрямились. Упор на пальцах стоп, руки остаются выпрямленными, ладони на полу на уровне плеч, пальцы рук вместе и направлены вперед. Выпрямляйте все тело в одну линию, от макушки головы до пяток, смотрите вниз. Следите, чтобы таз не приподнимался и не опускался, а также не опускайте голову.
Положение 6. «Восемь точек (частей) тела» (Аштавакр асана)
Описание. Из положения 5 на задержке дыхания приблизьте грудную клетку к полу, и коснитесь его. В этом положении пола должны касаться восемь частей тела: лоб или подбородок, грудная клетка, колени, пальцы стоп, ладони. Таз приподнят, носки натянуты «на себя», локти стремитесь прижать к туловищу. Ладони остаются на месте (они должны оказаться под плечами), пальцы вместе и направлены вперед.
Положение 7. «Кобра» (Буджангасана)
Описание. Из положения 6 продолжайте без задержки скользить грудной клеткой по полу и полностью выпрямитесь на полу. На вдохе приподнимите голову, затем грудную клетку, затем, подключая усилия рук, приподнимите от пола локти и верхнюю часть туловища, прогнитесь так, чтобы паховая часть (подвздошные кости) по возможности оставались на полу. Если это тяжело, то можно оставить руки немного согнутыми в локтях (локти должны быть прижаты к туловищу).
По мере практики и развития гибкости вы сможете постепенно выпрямить руки в локтях. Прогибайтесь больше в верхних отделах позвоночника, грудная клетка раскрыта, плечи назад и вниз, смотрите вперед, «толкайте» грудную клетку вперед и вверх, вытягивайте шею вверх от макушки (можно слегка запрокинуть голову). Ноги стремитесь держать вместе, ягодицы должны быть подтянуты, но не напряжены (когда это положение станет доступным без усилий ягодиц, область поясницы нужно расслабить). Расслабляйте позвоночник.
Положение 8. «Собака» (Адхо Мукха Шванасана)
Описание. На выдохе из положения 7, отталкиваясь руками от пола, подайте таз назад и вверх и выпрямите ноги в коленях. Руки плотно прижаты к полу и остаются на том же месте. «Толкайте» таз назад и вверх, вытягивая больше заднюю поверхность ног, одновременно приближайте пятки к полу. Тянитесь грудной клеткой вниз и к ногам, шея расслаблена, голова опущена, ладони плотно на полу. Не перестарайтесь, иначе, можно сильно растянуть мышцы в области лопаток.
Положение 9. «Всадник» правая вперди
Описание. Из положения 8 на вдохе сделайте большой шаг правой ногой вперед, так, что бы стопа оказалась на одной линии с кистями рук. Голень перпендикулярна по отношению к полу, колено левой ноги опустите на пол. Прогнитесь в верхних отделах позвоночника, посмотрите вперед (голову не запрокидывайте назад). Грудная клетка расправлена, плечи расслаблены и подаются немного назад и вниз.
Положение 10. Наклон к ногам, или «аист» (Хастападасана)
Описание. На выдохе из положения 9, сделайте большой шаг вперед левой ногой, приставляя ее к правой. Выпрямите обе ноги, стараясь не отрывать руки от пола (на первом этапе ноги могут быть немного согнуты, затем постепенно выпрямляйте по мере растяжения подколенных связок и поясничного отдела позвоночника). Стопы плотно на полу и параллельны друг другу, ноги вместе, шея расслаблена, голова опущена. Тянитесь макушкой к полу, а животом к бедрам.
Положение 11. Полумесяц (Ардха Чандрасана)
Описание. Из положения 10 приподнимите вначале голову, перенесите прямые руки перед собой вперед, выпрямите максимально спину параллельно полу. На вдохе начните подниматься вверх, сохраняя спину прямой, выпрямитесь вертикально и потянитесь вверх (руки при этом находятся вверху). Выполните мягкий прогиб назад. Ноги должны быть устойчивыми и выпрямленными. Приятно вытягивайтесь назад всем телом.
Положение 12 Основная стойка (Тадасана)
Описание. Из положения 11 выпрямитесь вертикально и на выдохе плавно опустите руки через стороны вниз, возвращаясь в исходное положение, описанное в начале комплекса.
Мы закончили полкруга. Сделайте 1–3 глубоких вдохов-выходов и перейдите к следующей половине круга начиная с левой ноги шаг назад и затем возвращаясь тоже левой ногой шагом вперед.