С 1970 года, медитация и другие техники по снятию стресса изучались как возможное лечение депрессии и тревоги. Одной из таких практик, йоге, уделялось меньше внимания в медицинской литературе, хотя она становилась все более популярной в последние десятилетия. По оценкам одного национального исследования, например, 7.5 % взрослых американцев пробовали заниматься йогой как минимум однажды, и около 4 % практиковали йогу в прошлом году.

Занятия йогой могут варьироваться от мягких и удобных,  до сильных и вызывающих; выбор стиля должен основываться на физических способностях и личных предпочтениях. Хатха йога, одна из наиболее распространенных разновидностей йоги, которая практикуется в США, включает в себя 3 элемента: физические позы, так называемые асаны, контролируемые дыхательные практики, что выполняются вместе с асанами и, короткий период глубокого расслабления или медитации.

Многие исследования, оценивающие терапевтический эффект йоги, являются довольно  поверхностными.. Несмотря на это, анализ в 2004 году показал, что в последние десятилетия возрастающее количество было уравновешено вероятностью контролируемых испытаний – наиболее точным стандартом для подтверждения эффективности.

Настоящий обзор широкого ряда разных практик йоги говорит о том, что они могут уменьшить воздействие реакций сильного стресса и могут помочь от тревожных состояний и депрессии. В этом случае йога действует как остальные самоуспокаивающие техники, такие как медитация, релаксация, тренировка или даже социализация с друзьями.

 

Смягчение стрессовой реакции

Посредством уменьшения воспринимаемого стресса и беспокойства, йога является регулятором систем отвечающих за стресс. Это, в свою очередь, снижает психологическое возбуждение – например,  уменьшает частоту сердечного ритма, понижает кровяное давление и облегчает  дыхание. Также существует доказательство, что занятия йогой помогают  стабилизировать сердечный ритм, индикатор возможности организма реагировать на стрессы более гибко.

Небольшое, но захватывающее исследование сможет описать эффект йоги в реакции на стресс. В 2008, ученые университета Юты предоставили предварительные результаты изучения различной реакции на боль участников исследования. Они отмечают, что люди, у которых была слабо регулирована реакция на стресс – более чувствительны к боли. Их субъектами были 12 участников, практикующих йогу, 14 людей с фибромиалгией (состояние, которое многие ученые считают заболеванием, связанным со стрессом, что характеризуется повышенной чувствительностью к боли) и 16 здоровых добровольцев.

Когда эти три группы подвергались разной степени пальпации, участники с фибромиалгией – как и ожидалось – чувствовали боль на уровнях, когда давление было незначительным по сравнению с остальными участниками. Магнитно-резонансная томография (МРТ)  тоже показала, что у них наблюдается повышенная активность в тех областях мозга, которые отвечают за боль. У участников, которые занимаются йогой, наоборот же,  наблюдалась самая высокая болевая выносливость и минимальная активность в областях мозга, отвечающих за боль, во время МРТ. Исследование подчеркивает ценность таких техник, как йога, которые помогают человеку регулировать свою реакцию на стресс и, следовательно, на боль.

 

Улучшенное настроение и жизнедеятельность 

Остаются вопросы, как именно йога работает для того чтоб улучшать настроение, но предварительные доказательства указывают на ее простое преимущество – техники занятий и релаксации.    

В немецком исследовании, опубликованном в 2005, 24 женщины, которые описали себя как «эмоционально неуравновешенные» имели по два 90-минутных занятия йогой каждую неделю на протяжении трех месяцев. Женщины из контрольной группы придерживались своего нормального образа жизни и их попросили не начинать делать упражнения или программы для снятия стресса на протяжении периода исследования.  

Хотя и без диагностированной депрессии, все участницы чувствовали эмоциональную неустойчивость, по крайней мере, в половину из этих первых 90 дней. У них также наблюдалось отклонение в сторону увеличения от среднестатистических стандартов, по таким показателям как ощутимый стресс (по шкале ощущения стресса Коэна), тревожность (измеренную благодаря инструменту Спилберга для измерения состояния тревоги) и депрессия (измеренная по шкале Центра Эпидемиологических Исследований) По окончанию трех месяцев, женщины в йоговской группе показали улучшения по восприятию стресса, депрессии, тревоге, энергии, усталости и состоянию здоровья. Показатели по депрессии улучшились на 50%, тревоге на 30% и общие показатели здоровья – на 65%. Начинающиеся жалобы на головные боли, боли в спине и плохой сон также намного чаще прекращались в йоговской группе, чем в контрольной группе.

Одно независимое наглядное исследование в 2005 году рассмотрело эффект одноразового занятия йогой для больных Нью Хэмпшырской психиатрической больницы. 113 участников составляли пациенты с биполярным психозом, выраженной депрессией и шизофренией. После занятия, средние уровни напряженности, тревоги, депрессии, гнева, враждебности и усталости значительно упали, как было измерено благодаря Профилю состояний настроения, стандартному вопроснику, состоящему из 65 вопросов, на которые участники самостоятельно отвечали до и после занятия. У пациентов, которые решили принимать участие в дополнительных занятиях, наблюдались похожие кратковременные позитивные эффекты.

Дальнейшие контролируемые опыты практик йоги показали улучшение настроения и качества жизни у пожилых людей, людей, которые заботятся о пациентах со слабоумием, тех, кто борется с раком груди и пациентов с эпилепсией.

 

Преимущества контролируемого дыхания

Тип контролируемого дыхания, который уходит корнями в традиционную йогу, показывает перспективу в облегчении депрессии. Программа, которая называется Сударшан Крия йога (СКЙ), включает в себя несколько типов циклических дыхательных моделей, от медленных и успокаивающих до  быстрых и стимулирующих, и им обучают благодаря неприбыльной организации Фонд Искусство Жизни.

Одно исследование сравнило 30 минутное СКЙ дыхание на протяжении 6 дней в неделю и двустороннюю электроконвульсивную терапию и трициклический антидепрессант имипрамин для 45 людей госпитализированных с депрессией. После четырех недель лечения, 93% из тех кто получал электроконвульсивную терапию, 73% тех, кто принимал имипрамин и 67% тех кто использовал дыхательные техники достигли облегчения.

Еще одно исследование рассмотрело эффекты СКЙ на симптомы депрессии у 60 алкозависимых мужчин. После недели стандартной программы детоксикации в центре психического здоровья в Бангалоре, Индия, участникам назначили на выбор две недели СКЙ или стандартное лечение от алкоголизма. После полных трех недель показатели проявлений обычной депрессии упали на 75% в СКЙ группе, и, как сравнение на 60% в группе с обычным лечением. Уровень двух гормонов стресса, кортизола и кортикотропина тоже упал в СКЙ группе, но не упал в контрольной группе. Авторы предполагают, что СКЙ может быть выгодным лекарством от депрессии на ранних стадиях лечения алкоголизма.

 

Потенциальная помощь при ПТСР

С того времени как доказательства показывают, что йога может понизить не поддающиеся адаптации возбуждение нервной системы, ученые исследуют, способна ли йога помочь пациентам с посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР) Одно исследование рассмотрело эффекты йоги и дыхательных программ среди нетрудоспособных австралийско-вьетнамских ветеранов с диагнозом ПТСР. Ветераны были тяжелыми ежедневными алкоголиками, и все они принимали как минимум один антидепрессант. Пятидневный курс включал дыхательные техники (см.выше), йоговские ассаны, обучение снятию стрессу, и управляемую медитацию. Состояние участников оценили в начале исследования по Клинической Административной шкале ПТСР, по которой симптомы были в среднем оценены в 80 баллов.

Спустя шесть недель после начала исследования, группа йоги и дыхания снизила показатели в среднем до 57 (для тяжелых симптомов) и 42 (для мягких синдромов). Эти улучшения сохранялись еще 6 месяцев после этого. Контрольная группа, состоящая из ветеранов в списке ожидания, не показала никаких улучшений.

Около 20% ветеранов войны в Афганистане или Ираке страдают от ПТСР, следовательно, одной оценке. Эксперты, которые работают с этой группой, полагают, что йога может быть полезным дополнением к программе лечения.

Исследователи Волтэр Ридского Центра армейской медицины в Вашингтоне предлагают йоговский метод глубокой релаксации для ветеранов, которые вернулись с боев в Ираке и Афганистане. Доктор Кристи Гор, психолог в Волтэр Рид, говорит что военные надеятся что лечение, основанное на йоге, будет более приемлемым для солдатов и менее позорным, чем традиционная психотерапия. Сейчас Центр использует йогу и йоговскую релаксацию в курсах понимания воздействия ПТСР и планирует поддерживать подобного рода исследования их эффективности в будущем.

 

Предостережения и поддержка

Хотя большинство йоговских практик являются безопасными, некоторые из них требуют усилий и могут подходить не всем. В частности, старшим  пациентам с проблемами в движении стоит сначала провериться в клинике, перед тем как выбирать йогу в качестве лечения.

Но для многих пациентов, которые борются с депрессией, тревогой или стрессом, йога может быть очень привлекательным способом для лучшего управления этими симптомами. На самом деле, научные исследования йоги показывают что психическое и физическое здоровье не только тесно связаны, но они в большей степени эквивалентны. Также в доказательство этому то, что йога относительно безопасный высокоэффективный подход для улучшения здоровья.

Ссылка на оригинал на английском языке

Оставьте свой комментарий поосле прочтения  (для зарегестрированных пользователей, если вы еще не зарегестрированы, сделайте это сейчас)